ふくよかな体型だった友人が、糖質制限でみるみる痩せていきました。
興味が湧きまくり、本やサイトで色々調べた内容をまとめてあります。
参考サイトは下記
参考書籍は下記
- マンガで分かる肉体改造 糖質制限&肉食主義編
- 最高の体調
- その他いろいろ(タイトル忘れてしまった)
この記事を見て分かることは下記
- 糖質制限ダイエットの仕組みが分かる
- 糖質制限ダイエットのメリットが分かる
- 糖質制限ダイエットのやり方が分かる
- 食べてもいいコンビニお菓子が分かる
- 糖質制限ダイエットをやらない方がいい場合が分かる
自分で買ってみた低糖質な食品や、やってみた感想も書きました。
参考になれば幸いです！それではどうぞ！
糖質制限ダイエットとは？
その名の通り、糖質を制限するダイエット方法です。
糖質制限ダイエットの仕組み
糖質制限ダイエットが効く理由が下記です。
- 太る原因は糖質にある
- 脂質やたんぱく質では人間は太らない
一般的には脂質に太るイメージがありますが、これは間違いです。
有名大学の実験などでも、脂質をとっても太らないことが分かってるんですね。
逆に、糖質は少なくても太ることが分かっています。
その仕組みが下記です。
- 糖質をとると血糖値が上がる
- 血糖値を下げる為にインスリンが出る
- インスリンが脂肪を体内にため込もうとする
糖質を制限してタンパク質などを増やすことにより、インスリン量を抑えてダイエットをしていきます。
糖質制限ダイエットのレベル
糖質制限ダイエットには4段階のレベルがあります。
- スーパー糖質制限
- スタンダード糖質制限
- プチ糖質制限
- ロカボ
上が一番糖質が少なく、下は少し糖質を減らした程度と考えて下さい。
とはいえ、レベルはあまり気にしなくても大丈夫です。
期間は最低3ヵ月
どれぐらいの期間やればいいの？と思う方もいるかもしれません。
また糖質を取り始めれば太りますので、できれば「ずっと」となります。
ですが、色々な人の体験談から「最低3ヵ月」と言えそうです。
3ヵ月やってある程度痩せたら少し糖質を解禁し、また2ヶ月後から糖質制限して…といったループの人もいる様子ですね。
とはいえ、慣れてきたらラクになりますので、そのまま続けた方が楽かもしれません。
糖質制限ダイエットのメリット
一番大きなメリットは、食べていい食品ならいくらでも食べていい点です。
糖質制限ダイエットは効果がすぐに出る
糖質制限ダイエットはすぐに効果が出始めるとされています。
友人も効果がすぐに出始めたみたいですね。
ただ人によって違いはある様子で、ボクは少し効果が出るのが遅めのタイプみたいです。
これはやってみないと分からないので、ぜひ試してみてください。
筋肉量が減りにくい
糖質制限ダイエットではタンパク質を多く摂取します。
タンパク質を減らさないダイエット方法は筋肉量が減りにくいので、そこもメリットです。
筋肉が減るとリバウンドしやすい体になります。
糖質制限ダイエットはリバウンドしにくいダイエットと言えるでしょう。
カロリーは考えなくてOK
カロリーも計算した方がいいという声もあります。
ですが、友人の体験談、そして数々の書籍から「カロリーは気にしなくてOK」という結論になりました。
太りやすい食べ物はカロリー制限をしても太り、太らない食べ物はカロリーオーバーしても痩せる研究結果があるからです。
細かいことは気にせず、食べない方がいい食品を避けていきましょう。
食べても太らない食品を食べていきましょう。
それだけで体に変化が現れるはずです。
無理な運動はしなくてもOK
運動は普通程度でOKです。
運動で消費されるカロリーは大したことがありません。
また、辛い運動は心を折る可能性もあります。
運動をした方がいいのは間違いないのですが、ダイエット観点で言えば、あえて頑張らなくてOKです。
それよりも、太りやすい糖質たっぷりの食べ物を避けた方が話は早い感じですね。
糖質制限ダイエットのやり方
結論。糖質を避けて、肉を食べましょう！
①お菓子を低糖質に変える
まず一番避けたいものが、糖質たっぷりのお菓子です。
これは太る原因中の原因と言って過言ではないでしょう。
徹底して避けてください。
とはいえ、いきなりお菓子が無くなると脳はバグります。
砂糖は天然の麻薬と言われるほど依存性があります。
ボク自身、お菓子をカットしたら精神不安定になりました。
そこでオススメしたいのが、便利な低糖質おやつです。
低糖質おやつがあれば乗り切れますので是非使っていきましょう。
具体的な商品は後述してご紹介します。
②お米やパンをお肉と野菜に変える
糖質制限ダイエットの要は、お米とパン、あとはパスタを避けることです。
代わりに食べるのが、お肉。
野菜もたっぷり食べていいのですが、基本はお肉を増やすイメージになります。
お肉はどんどん食べましょう。
③避けた方がいい食べ物
具体的に避けた方がいい食べ物は下記です。
- 糖質だらけのお菓子
- 米、パン、麺などの炭水化物
- イモ系
- 玉ねぎやトマトなどの甘めの野菜
- フルーツ
- ジュース
- 牛乳
- 調整豆乳
以上です。
簡単に言ってしまえば、甘いものですね。
④積極的に食べたい食べ物
制限した代わりに増やしたい食べ物が下記です。
- 糖質の少ない野菜
- きのこ系
- お肉
- お魚
- ナッツ
- チーズ
- 卵
- 納豆
最後に納豆を書きましたが、納豆は無理に食べなくても大丈夫です。
好きな方は食べてください。
一番増やすべき食べ物が、お肉とお魚と卵。
これらは優良食材です。食べても太らないのでどんどん食べます。
また、糖質の少ない野菜やきのこも食べて、食物繊維やビタミンを取っていきましょう。
きのこは何でもOKです。
野菜は葉野菜やブロッコリーなど、甘くないイメージのものを食べていきます。
⑤食べてもいい日を設定すると難易度が下がる
糖質を取らないほど痩せていくのは当たり前ですが、どうしても避けられない時もありますよね。
人との食事だったり、それ以外食べるものがなかったり、という時です。
そういう時は食べるというルールにするなどして、逃げ道を用意しましょう。
こういった逃げ道を事前に設定しておくことで、成功率が高まるという科学的なデータもあります。
ガチガチの木よりも、少々の風が吹いても折れないしなやかな木の方が強いイメージですね。
⑥中途半端に食べると余計に辛い
少しだけ減らす所から始めよう…という考えもナシではないです。
でも、ボクの経験上、中途半端は逆に辛いです。
あと、挫折率も高いです。
やるならガッと一気に取り組んじゃうのがオススメでして、慣れてしまえば何事もラクになります。
⑦お酒は種類によって飲んでも大丈夫
お酒には糖質が多いもの少ないものがあります。
糖質が多いのが下記。
- ビール
- 日本酒
糖質が少ないのが下記。
- 焼酎
- ウイスキー
- ブランデー
糖質が少ないお酒であればいくら飲んでも問題ありません。
ビール好きな方は糖質少ないお酒に切り替えて乗り切りましょう。
糖質制限中にオススメの食品・料理・おやつ
オススメの食品は鶏肉と卵
糖質制限の壁とボクが感じたのが、食費が上がることです。
炭水化物に比べて、お肉は高いですよね。
そこでチョイスしたいのが、鶏肉と卵です。
これらは安くて栄養的にも優れています。
豚や牛を時折食べつつも、基本は鶏と卵で構成していくと良いでしょう。
加えて、小松菜とほうれん草、ブロッコリーを入れていくと良さげです。
オススメの糖質制限シンプル料理
料理ですが、シンプルな料理が良いかと思います。
卵をオムレツにする。
肉と野菜を焼く。
味付けは塩や醬油。
あとはお味噌汁にタマゴを入れるなどなど。
もちろんオシャレな料理をしてもOKですが、味付けが甘くならないようにだけ気を付けていきましょう。
オススメは「ローソンのおやつ」
おやつをいきなりゼロにすると脳がバグりますので、ローソンの低糖質おやつを使いましょう。
ローソンに行くと、ロカボコーナーがあります。
しかし注意。全部が全部糖質が低いって訳でもありません。
下記の4つが糖質が低いおやつですので、これらをチョイスして下さい。
低糖質アーモンドチョコレート。40ｇ。1袋食べても気になる糖質は4.9g。
低糖質、くるみとココナッツのキャラメリゼ。40g。
低糖質シュガーラスク。30g。
低糖質ブランクリームサンド。糖質5.6g。
この4つの公式ページへのリンクも貼っておきます↓
この4つのお菓子はいずれも、一袋食べても糖質が5～6g程度しかない神おやつです。
その他のロカボおやつは倍以上の糖質が含まれてますので、この4つを食べましょう。
ちなみに全部買って食べましたが、美味しかったです。
糖質ガッツリお菓子よりも甘さ控えめではありますが、十分イケます。ローソンに感謝！
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットをやらない方がいい人
体質的に避けた方が良い方がいます。
- 臓器に疾患がある方
- 脂質代謝異常症
また、そもそも効果を期待できない方もいます。
- 普段から炭水化物の摂取量が多くなかった人
- 炭水化物が無いと生きていけない人
人による部分はどうしてもありますので、合わない場合は違うダイエットを行いましょう。
とはいえ、大抵の人は合うのではないかと思われます。
食事量の減らしすぎに注意
炭水化物をメインに食べていた人は、食事量の減りすぎに注意しましょう。
お米を食べなくなって、代わりのお肉や卵もあまり食べないとなると不健康なダイエットになってしまいます。
食事量を減らすとリバウンドしやすいので、できれば食事量を減らさずに体重を落としたいところです。
積極的に太らない食べ物を食べていきましょう！
糖質制限にまつわる疑問
糖質制限をすると脳に悪い？
脳は糖質で動くから、糖質制限は脳に悪いのではないかと心配する方がいます。
しかし、これは心配いりません。
脳は糖だけをエネルギーとして使っている訳ではなく、脂肪もエネルギーとして使っているのです。
糖が体内に沢山あれば糖を優先して使うのですが、無くなると脂肪から糖やケトン体を作ります。
これらを上手く使ってくれますので、心配せず糖質制限ができる訳です。
糖質制限ダイエット成功者の声
友人と知人が糖質制限ダイエットに成功していますが、その他の声も集めてきました。
https://twitter.com/aki_online01/status/1364520444645298176
禁酒＋糖質制限はじめたらおもしろいように体重落ちてく6日で-4kgに成功
それだけ暴飲暴食してたってことか
元の体重まであと10kg 落とす— D (@daico8) February 25, 2021
やはり糖質制限は効果が出るのが早いですね。
ただし、ここで気が緩んでまた糖質を取りまくってしまった方も沢山いるので、長く続けていかねばです。
まとめ
以上、糖質制限ダイエットのやり方まとめでした！
ザックリとポイントだけをまとめますと、下記です。
- 白米やパン、麺、甘いお菓子と甘い野菜は避ける
- 鶏肉や卵、緑黄色野菜を減らした分だけ増やす
- カロリーは気にしない
- 長く続けていく
- 人との食事のような避けられない日は食べる
- おやつはローソンのものをチョイス
これらを守るだけで体型が変わるのならお安いものではないでしょうか。
自分の体でも実験しながら、また追加情報があれば追記、修正しようと思います。
参考になれば幸いです。ありがとうございました♪