「毎日同じ部位の筋肉にさ、負荷をかけ続けるのってなんか変なんじゃねぇか…？」
急にそんな思いにかられた。
ボクはドラム練習を毎日するYoutuberをしている訳だけど、ドラムはカラダをよく使うから筋肉が疲労することがよくある。
特に今取り組んでいるデスメタル企画はなおさらで、ひたすらスピードアップを目指すから、筋肉と神経との勝負って感じなのだ。
毎日手も足も、汗だくになるほど練習する訳だけど、疲労が残っている感があったり、少し痛むことも時折あった。
そういう時はもちろん、少し強度を下げたりして調節したのだけど、
「そう言えば筋肉ってのは超回復って仕組みで強くなるんだっけか…」
と思ったのだ。
「その超回復理論を無視して筋肉に負荷をかけ続けるのってもしかして違うんじゃねぇか？」
と思い、今回は調べてみることにした訳だ。
超回復理論の概要
筋肉は傷ついてから48～72時間の回復時間を必要とする
トレーニングをすると、疲弊する。筋肉もヘットヘトになる。
あの時、筋肉の組織には傷が入っていて、それを修復するのには24時間以上…大体48～72時間の時間が必要とされている。
そして、この回復が終わったあとは元の筋肉よりも太かったり強かったりしている。
コレが”超回復”と呼ばれている現象だ。
「筋トレ後に起こる「超回復」とは。」という記事の図を引用させて頂いた。
このように、筋肉が回復すると強くなるように人間のカラダはできている訳だ。
状況に対応しようとカラダが動いてくれる作用だ。
徐々に負荷を増やしていく「漸新性の原則」
むやみやたらに筋肉に高い負荷をかければいいって訳でもない。
「徐々に負荷を高めていく」というのがキーワードだとされている。
コレを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」というらしい。
この漸新性とは「ゆっくり、少しずつ」という意味らしい。
負荷を一気に上げるのではなく、今の限界のちょい上を常に狙ってやっていこう、みたいな話になる。
超回復時間を無視すると何が起きる？
回復するのを待たずにトレーニングをするとどうなるのか？
コレは、オーバーワークにつながり、頑張っているのに結果が出ないというコトになりやすいようだ。
オーバーワークになると、慢性疲労の状態になるとされている。
疲労が蓄積されすぎて、中々回復できなくなってしまった状態を指す。
こうなっては元も子もないので、やはり回復は大事なのだ。
練習に真面目で熱心なアスリートが、
「もっと頑張らなくちゃ！！！」
と考えて回復時間を無視した末になることが多いようで、コレは注意しなければならない。
筋肉の部位ごとに回復時間目安が違う
「筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間」という記事によると、部位ごとに回復時間目安が違うらしい。
表を引用させてもらうと、以下だ。
| 大胸筋（胸） | 48 |
| 広背筋（背中） | 72 |
| 大腿四頭筋（太もも） | 72 |
| 大腿二頭筋（太もも裏） | 72 |
| 大殿筋（お尻） | 48 |
| 上腕二頭筋（力こぶ） | 48 |
| 上腕三頭筋（力こぶの裏側） | 48 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24 |
| 腹筋（お腹） | 24 |
要は、大きな筋肉は48～72時間、小さな筋肉なら1日で回復する、ということだ。
つまり、1日で回復する部位なら毎日筋トレしてもＯＫとなる…ものの、疲労の具合にもよるらしい。
これは大体の目安ということになる。
超回復で心がけるべきことは？
よく寝るコト
人間のカラダの回復行動の代表格はやはり、睡眠だ。
睡眠が足りていないとあらゆる面で上手くいかなくなるので、よく寝よう。
筋肉を休ませる
超回復時間は筋肉に回復作業をさえてあげなければならない。
なので、傷ついた部位の筋肉を使わないトレーニングをするなりして、使わないようにしたい。
使うにしても、かるーくにすべきだろう。
公務員ランナーで有名な「川内優輝」さんのインタビューを見たことがある。
川内さんは仕事をしながらマラソンをされていて、少ない練習時間で効果的に自分を鍛えているスゴい方だ。
そんな川内さんも、いつもいつもヤバい練習をやっている訳ではないようだった。
というのも、思い切り追い込むような練習は「ポイント練習」とか言うらしく、それを週に2～3回だったかやって、その他の日は「ジョグ」。
ジョグは流しでやるような練習らしく、いわく、
「ポイント練習のつなぎ」
なんだそうだ。
つまり、超回復時間の間、何もしないのではなく、ジョグでつないでいるという訳だ。
これは大事な知識な気がする。
休ませる、緩やかにするコトもトレーニング行動のウチなのだ。
栄養の摂取
食物、栄養はカラダを作り、動かす材料だ。
栄養をしっかり取って、超回復を促進させたい。
血行を良くする
血液循環が良いほど超回復の効果が高まるとされている。
血行を良くするためにはお風呂に入ることやストレッチをすることなどがある。
まとめとこれからのコト
既に知っているコトが多かったが、でも調べて良かった。
超回復についての意識がすっかり抜け落ちていたからだ。
カラダを動かすコトをしていて、より良く動かそうと練習しているのだから、超回復のコトを知ってないのはマズい。
超回復の仕組みを知って、今後は更により良くなるよう練習を積み重ねていきたい。
指の練習なんかは回復時間が早いから、毎日やっても大丈夫なコトが多いだろう。
足の練習やトレーニングなんかはそうでないこともあるこもしれないから気をつけていこうと思う。
また何かあれば調べる！
ではまた♫