上記のような方に向けて、「習慣化させる為に最初にすべきこと」を解説していきます。
つづけていく中で、挫折しそうになることも多々あると思いますので、最初のつまづきの乗り越え方も解説しました。
僕は長く習慣化を勉強し、自分で実験して試してきました。その結果、習慣力が高まり、
- 毎日ドラム練習1時間
- 毎日ブログ更新
- 毎日筋トレ
- 毎日映像編集の勉強
- 毎日朝6時に起きて30分読書&勉強
- 寝る前に明日の作戦・改善を考えてから寝る
- 一日の流れを基本的に崩さない
などの良い習慣を持てました。
今回はその実績を背景に、解説します。
習慣化の最初の段階でつまづいてしまう理由
また三日坊主だ…
習慣化の最初につまづくのは、人間として自然です。
人はなぜ、三日坊主になる？
強い意志を持っている方は、きっと、自分にはまだハードルが高い努力量をこなそうとしてしまったのでしょう。
心は筋肉のように目に見える何かが無いので、いきなり無茶をしてしまう方が多いはず。
でも実は、心も鍛えていけるものですし、いきなり強い負荷をかけると倒れてしまうんです。
つまり、脳に危険信号を出させると三日坊主になって失敗しやすくなる、ということなのです。
強い意志が無く、適当に小さく始めた方が習慣化に上手くいってるのは、こういった背景があります。
短期間で手に入る成果を期待しすぎず、長い目で見るほど成功確率が上がります。
習慣化は最初の３週間が大切って本当？
確かに、そういう研究結果はあるのですが、あれはあくまで平均値であって、3週間で本当に習慣化されるかは人にもよりますし、内容にもよるんです。
キツイことは期間が長くかかり、楽なことは21日程度でも習慣化されます。
一旦、3週間という基準は置いておいて、これから先ずっと続けていくイメージをしておきましょう。
どうしたら習慣化できる？
自分に合わない量を最初から習慣化させるのはかなり難しく、僕でも大変です。
最初は小さくても、習慣化した後に少しずつ量を増やしていけますので、焦らず長い目でやっていきましょう。
習慣化させる為に最初にすべきこと4つ
この4つから始めよう
この4つが最初に覚えるべきことであり、あとは成果確認と作戦変更を繰り返していけばOKです。
①目標を決める
目標を決める時のステップが下記です。
- 何が欲しいのか？どんなスキルが欲しいのか？を考える
- 欲しいものを数値化する(体重〇㎏、月収何万円など)
- その為に必要な「習慣」を複数考える
- 一番効果的な習慣を選ぶ
- 習慣の内容も数値化する(一日〇回腕立て伏せ、一日〇時間勉強など）
過去、僕も習慣化に何度も失敗していたのですが、欲しいものを強く心に描き続けるのが下手だったなぁと振り返ってます。
欲しいものを強く心に描き続けられるかどうかもまた、習慣と言えば習慣です。
それなら苦痛はありませんし、むしろ楽しい習慣です。
②ステップを細かくする
俗に言う「ベビーステップ」にしましょう。
一歩一歩が高い階段を登るのは大変ですが、低い階段をコツコツ歩くのは簡単なのと同じです。
最初は「こんなに少なくて大丈夫かな…」と思える程度まで下げて下さい。
あとで調整しますので、まず最初の一歩を踏み出しやすいように、小さく小さくします。
③辛さに応じて量を変化させる
あまりにも簡単で少なすぎると感じたら増やして、辛すぎると感じたら減らして下さい。
続けていれば自然と量は増えていきますのでご安心を。
④1～3カ月間隔で成果確認と作戦変更
最低でも1ヶ月くらいは様子見で続けて、1ヶ月～3ヶ月おきに作戦変更が必要かを考えましょう。
例えば、最初の1ヶ月は毎日腕立て伏せを10回程度やっていたとして、
という風に変えます。
もしかすると、20回も楽にクリアして、もっと出来るようになるかもしれません。
習慣化は最初を超えられれば一安心
スタートが大切
いきなりどこかのタイミングで習慣化されるのではなく、少しずつ習慣化されていきます。
そして、まったく習慣化されていないのが、最初です。
しかし、ある程度経つと「はいはい、今日もアレやるのね…」って感じになってきます。
グラデーションのように少しずつ変化していきますので、まずは最初を乗り越えましょう。
その為にも、ベビーステップです。
僕はブログも毎日更新するようになりましたが、しっかりした記事じゃなくても、短文でも投稿するというルールにしています。
これも、僕なりのベビーステップです。
習慣化する行動はシンプルにすべき理由
シンプルじゃないと続かない
下記記事でも解説していますが、一つに絞るのが良いです。
習慣化のコツは「一つに絞る・量を決める・ノイズを消す」の3つだけです【細かい知識は不要】
習慣化されてから、新しい習慣を増やしていくのが確実でオススメです。
習慣化モチベーションに火を点ける方法
モチベが欲しい？
まず知っておくべきなのが「モチベーションに頼ってはいけない」「モチベーションは動き始めてから湧く」という二つです。
下記の二つの記事で解説していますので、モチベーションに困っている方は見てみて下さい。
「クレペリン」が提唱した作業興奮とは？やる気の無さを科学的に解決する方法を解説！
「やる気スイッチのスイッチのスイッチ」を見つけてしまったので解説する【すぐに効果アリ】
記録を報告するだけでも習慣化成功率がアップ
習慣化成功の科学
目標宣言をすると成功率が高くなることは研究で分かっているのですが、SNSで状況を報告することもまた、成功率が上がると僕は感じましたので、下記記事で紹介しています。
【習慣術】三日坊主を防げるようになった僕の面白い方法を参考にして欲しい
習慣化の最初につまづいても、もう一度トライ
何回でもやり直せる
僕は今、禁煙7ヶ月と10日目です。
青春時代から吸っていて、禁煙には何度も何度も挑戦し、失敗しまくってきました。
ですが、ここにきて、「やっと上手くいったっぽい」という実感を得ています。
もちろん、前と同じやり方では失敗してしまうので、次は新しい作戦で挑みましょう。
「前は〇〇だから失敗したのかもしれない。今度は〇を〇して再挑戦しよう」
という感じです。
まとめ
何か頑張ろうと思う時って、心に火が点いているので、ついつい量を多くしてしまいますよね。
もしかすると、明後日、倍にしてみたら「キツすぎる！」と感じるかもしれません。
その場合は量を下げて調整します。
まずは自分に合った量で始めていきましょう。