習慣化させる為に最初にすべきこと【目標を決めて、作戦変更しながら続けていく】

やる気ありすぎて最初につまづく人

「習慣化にチャレンジしようと思ってるけど、最初にすべきことが分からない!最初はどうやってスタートさせるのがいいの?心掛けることは?誰か教えて!」

上記のような方に向けて、「習慣化させる為に最初にすべきこと」を解説していきます。

先にザックリ言ってしまうと、目標を決め、ステップを細かくし、作戦変更しながら自分に合った量で続けていきつつ、強化していきます。

つづけていく中で、挫折しそうになることも多々あると思いますので、最初のつまづきの乗り越え方も解説しました。

僕の習慣化の実績

僕は長く習慣化を勉強し、自分で実験して試してきました。その結果、習慣力が高まり、

  1. 毎日ドラム練習1時間
  2. 毎日ブログ更新
  3. 毎日筋トレ
  4. 毎日映像編集の勉強
  5. 毎日朝6時に起きて30分読書&勉強
  6. 寝る前に明日の作戦・改善を考えてから寝る
  7. 一日の流れを基本的に崩さない

などの良い習慣を持てました。

今回はその実績を背景に、解説します。

習慣化の最初の段階でつまづいてしまう理由

また三日坊主だ…

習慣化の最初につまづくのは、人間として自然です。

人はなぜ、三日坊主になる?

強い意志をもって習慣化に取り組んだつもりだったのに…三日坊主になってしまった!というのは、実はおかしなことではありません。

強い意志を持っている方は、きっと、自分にはまだハードルが高い努力量をこなそうとしてしまったのでしょう。

例えるなら、全然まだ筋肉が無いのに、ハードトレーニングをしてしまったようなものです。

心は筋肉のように目に見える何かが無いので、いきなり無茶をしてしまう方が多いはず。

でも実は、心も鍛えていけるものですし、いきなり強い負荷をかけると倒れてしまうんです。

ちなみに、心に強い負荷をかけると、ホメオスタシスという機能が働いて、「辛すぎる!やめるべきだ!」と脳が指令を出すことが分かっています。

つまり、脳に危険信号を出させると三日坊主になって失敗しやすくなる、ということなのです。

強い意志が無く、適当に小さく始めた方が習慣化に上手くいってるのは、こういった背景があります。

短期間で手に入る成果を期待しすぎず、長い目で見るほど成功確率が上がります。

習慣化は最初の3週間が大切って本当?

最初の3週間を乗り越えられれば習慣化されるという話は、一旦忘れて下さい。

確かに、そういう研究結果はあるのですが、あれはあくまで平均値であって、3週間で本当に習慣化されるかは人にもよりますし、内容にもよるんです。

キツイことは期間が長くかかり、楽なことは21日程度でも習慣化されます。

一旦、3週間という基準は置いておいて、これから先ずっと続けていくイメージをしておきましょう。

どうしたら習慣化できる?

どうすれば習慣化出来るかを一言にすると「自分に合った量で、毎日コツコツ続ける」です。

自分に合わない量を最初から習慣化させるのはかなり難しく、僕でも大変です。

習慣化に慣れていない方であれば、習慣化に慣れた僕よりも大変なはずですので、小さく始めることをおすすめします。

最初は小さくても、習慣化した後に少しずつ量を増やしていけますので、焦らず長い目でやっていきましょう。

習慣化させる為に最初にすべきこと4つ

この4つから始めよう

この4つが最初に覚えるべきことであり、あとは成果確認と作戦変更を繰り返していけばOKです。

①目標を決める

まずは目標を決めて、方向性を定めましょう。

目標を決める時のステップが下記です。

  1. 何が欲しいのか?どんなスキルが欲しいのか?を考える
  2. 欲しいものを数値化する(体重〇㎏、月収何万円など)
  3. その為に必要な「習慣」を複数考える
  4. 一番効果的な習慣を選ぶ
  5. 習慣の内容も数値化する(一日〇回腕立て伏せ、一日〇時間勉強など)

ちなみに、1番の「何が欲しいのか?どんなスキルが欲しいのか?を考える」はとても大切で、欲しかった「何か」を強く心に描き続けられるほど成功しやすいです。

過去、僕も習慣化に何度も失敗していたのですが、欲しいものを強く心に描き続けるのが下手だったなぁと振り返ってます。

欲しいものを強く心に描き続けられるかどうかもまた、習慣と言えば習慣です。

まずは、「欲しいものを毎日心に描き続ける習慣」から身につけるのも良いかもしれません。

それなら苦痛はありませんし、むしろ楽しい習慣です。

②ステップを細かくする

目標を決め、習慣化させる行動の量を決めたら、今度は行動量を小さく細かく下げていきます。

俗に言う「ベビーステップ」にしましょう。

一歩一歩が高い階段を登るのは大変ですが、低い階段をコツコツ歩くのは簡単なのと同じです。

最初は「こんなに少なくて大丈夫かな…」と思える程度まで下げて下さい。

あとで調整しますので、まず最初の一歩を踏み出しやすいように、小さく小さくします。

③辛さに応じて量を変化させる

少ない量で行動してみて、辛さに応じて量を変更します。

あまりにも簡単で少なすぎると感じたら増やして、辛すぎると感じたら減らして下さい。

最初に決めた目標の量は「いつか出来ればOK」なので、今は「今の自分に出来る、続けていける量」をこなしていくことが大切です。

続けていれば自然と量は増えていきますのでご安心を。

④1~3カ月間隔で成果確認と作戦変更

体は3ヶ月くらいで変化すると言われるように、心の変化もまた、時間がかかります。

最低でも1ヶ月くらいは様子見で続けて、1ヶ月~3ヶ月おきに作戦変更が必要かを考えましょう。

例えば、最初の1ヶ月は毎日腕立て伏せを10回程度やっていたとして、

「少ないな、もっと出来そうだな、来月は15回でやってみて、まだいけそうだと思ったら20回もチャレンジしてみよう」

という風に変えます。

もしかすると、20回も楽にクリアして、もっと出来るようになるかもしれません。

その時は量を上げても良いのですが、脳はいきなり負荷を上げすぎると心にブレーキをかけようとするので、ステップを踏んで、徐々に増やすことを大切にしましょう。

習慣化は最初を超えられれば一安心

スタートが大切

習慣化で一番キツイのは、やはり最初です。

いきなりどこかのタイミングで習慣化されるのではなく、少しずつ習慣化されていきます。

そして、まったく習慣化されていないのが、最初です。

最初は「え、突然なんかやり始めたぞコイツ!?」って脳も感じます。

しかし、ある程度経つと「はいはい、今日もアレやるのね…」って感じになってきます。

グラデーションのように少しずつ変化していきますので、まずは最初を乗り越えましょう。

その為にも、ベビーステップです。

僕はブログも毎日更新するようになりましたが、しっかりした記事じゃなくても、短文でも投稿するというルールにしています。

これも、僕なりのベビーステップです。

「こういう時はこうして乗り越える」という作戦も考えておくと、いざという時に習慣化を途切れさせずにすみます。オススメです。

習慣化する行動はシンプルにすべき理由

シンプルじゃないと続かない

習慣化は複雑にすると難易度が上がりますので、シンプルな内容で取り組みましょう。

下記記事でも解説していますが、一つに絞るのが良いです。

人生を変える習慣化のコツ3選習慣化のコツは「一つに絞る・量を決める・ノイズを消す」の3つだけです【細かい知識は不要】

習慣化されてから、新しい習慣を増やしていくのが確実でオススメです。

習慣化モチベーションに火を点ける方法

モチベが欲しい?

モチベーション維持は二つの作戦を使うのが僕のオススメです。

まず知っておくべきなのが「モチベーションに頼ってはいけない」「モチベーションは動き始めてから湧く」という二つです。

下記の二つの記事で解説していますので、モチベーションに困っている方は見てみて下さい。

犬 お昼寝作業興奮とは?モチベーションが無い時に活躍!仕事・趣味などに応用! 脳のスイッチを押している手の画像「やる気スイッチのスイッチのスイッチ」を見つけてしまったので解説する【すぐに効果アリ】

記録を報告するだけでも習慣化成功率がアップ

習慣化成功の科学

目標宣言をしてから始めるだけじゃなく、途中経過を報告することでも習慣化しやすくなることが分かりました。

目標宣言をすると成功率が高くなることは研究で分かっているのですが、SNSで状況を報告することもまた、成功率が上がると僕は感じましたので、下記記事で紹介しています。

【習慣術】三日坊主を防げるようになった僕の面白い方法を参考にして欲しい

習慣化の最初につまづいても、もう一度トライ

何回でもやり直せる

もし挫折してしまっても大丈夫です。やり直しまくることが何より大切です。

僕は今、禁煙7ヶ月と10日目です。

青春時代から吸っていて、禁煙には何度も何度も挑戦し、失敗しまくってきました。

ですが、ここにきて、「やっと上手くいったっぽい」という実感を得ています。

こうしてやり直しまくれば、いつか成功します。

もちろん、前と同じやり方では失敗してしまうので、次は新しい作戦で挑みましょう。

「前は〇〇だから失敗したのかもしれない。今度は〇を〇して再挑戦しよう」

という感じです。

まとめ

という訳で、「習慣化の最初は小さく細かくして、作戦変更しながら続けていきましょう」という話でした。

何か頑張ろうと思う時って、心に火が点いているので、ついつい量を多くしてしまいますよね。

僕は明後日から、トレーニング量を倍にする予定(元々が少なかった)なのですが、最初から倍だと続かなかったと思います。

もしかすると、明後日、倍にしてみたら「キツすぎる!」と感じるかもしれません。

その場合は量を下げて調整します。

まずは自分に合った量で始めていきましょう。