引きこもりでも出来る室内運動・筋トレ・ダイエットまとめ

引きこもりの運動メニュー

今回は自宅・室内で出来る、引きこもりでも出来る運動メニューまとめです。

僕は現在準引きこもりですので、運動をちゃんとしておかないとどんどん体調が悪くなる可能性が…。

筋トレチャレンジ中ですので、徐々に追記しながら、良い記事に仕上げていきます。

運動・筋トレの必要性がヤバイ

人生の後半を自活し続けて健康に過ごすためには、「筋トレをやらない」という選択肢はもうあり得ないようです。
インディアナ州の男性消防士1,500人以上の、腕立て伏せによる運動負荷テストの結果と将来心臓病になる関連性を調べた研究です。
腕立て伏せの回数は、「10回以下」「11〜20回」「21〜30回」「31〜40回」「41回以上」の5つに区分されました。
そこで、41回以上できる人は、10回以下しかできない人に比べて心臓病にかかる確率が96%も低かったそうです。

引用:「筋トレをやらない」選択肢はない。いつまでも健康で長生きするためには

成功者さん達ってやたら運動を大切にしてますが、そこにはこういった背景があるようです。
という訳で、もはや筋トレ・運動をしないという選択肢は無い!
生きる為にトレーニングだ!

年齢と筋トレの関係性

20代までは、ジョギングだけを行っていても、それなりの効果はある。体は引き締まり、ぜい肉は消え、持久力もアップする。ところが、人は30代を過ぎると、代謝率が低下し、体の自然なカロリー消費能力が低下する。平たく言えば、脂肪はよりつきやすくなり、筋肉はよりつきにくくなるのだ。

そのため、若い頃と同じ効果を得るためには、若い頃より強度の強い運動が必要になってくる。ジョギングだけでは不充分なのだ。そのためにお勧めするのが筋トレだ。

加齢によって、筋肉量と骨密度が低下することにも注意が必要だ。筋トレはダイエットに効果があるだけでなく、筋肉量や骨密度を向上させ、さらには血圧の低下、睡眠の改善、認知機能の強化に役立つことが多くの研究によって明らかになっている。つまり、一般的に加齢による劣化と思われる様々な現象を、筋トレを行うことで食い止めることが出来るのだ。そのため、年齢が上がれば上がるほど、より積極的に筋トレを日常生活に取り入れることが望ましい。

引用:30代からの筋トレ。何を足して何を引くべきか。

30歳くらいから筋肉量が減ってくることは知っていたけど、それにともなって、より強い筋トレが必要とは分かっていなかった。なるほどだ。

ちなみに下半身の筋肉が年齢とともにより減少していくらしく、下半身がかなり大事なのだそうだ。

引きこもりでも出来る運動

筋トレ

筋肉トレーニングをしているボディビルの男性

室内運動と言えば、まずは筋トレです。筋トレは非常に効果が高く、見た目に変化があり、自信が付くメリットがあります。

ただし、僕は準引きこもりになってしまうほどやる気が現在皆無です。

追記→2019年の春頃から毎日筋トレチャレンジを始めました。2019年8月13日現在、継続中。
もう少しで画像付きで報告します。

踏み台昇降運動

階段

踏み台昇降運動は、一日一時間くらいやるとみるみる瘦せていくと言われています。そのやり方も簡単で、階段を一段、上がったり下りたりするだけです。

僕はこれをしばらくの間やり続けたことがあるのですが、何故か僕はあまり効果が出ませんでした。という訳で、踏み台昇降運動は却下します。

良い結果報告が沢山あるので、やってみたい方はどうぞ。

踏み台昇降運動のやり方を解説しているページはこちら

縄跳び(エア縄跳び)

縄跳び

これは縄跳びをしているかのうように腕をブンブンさせながらジャンプをするというもの。エア縄跳びってやつです。

これなら室内でも出来る良い有酸素運動と言えますが…アパート住まいなので騒音問題が発生してしまいます。多分相当効果は高いのですが…残念!

着地に気を付けるならなんとか出来るかもしれません。

シャドーボクシング

シャドーボクシングが一番楽しそうな室内運動ですが、別に倒したい相手もいないのであまり闘争心がありません…。

どうせやるならVRが良いですね。こういうの↓

めちゃめちゃ楽しそうじゃないですか!でも現在VRは持っていないので泣く泣く却下です。欲しいなぁ。

フラフープ

フラフープ

フラフープはかなり有力です。

家の中で引きこもりがフラフープを必死に回すっていうシュールさがなんとも楽しそうですし、実際効果は高いらしいですね。

30分で300キロカロリーくらいは消費するとのことだから、1㎏のお肉が7000キロカロリーくらいだとすると、一か月で1㎏ちょいは瘦せる計算になります。

ダンス

ダンスしている男女

これも面白い。引きこもりが家で必死に下手くそなダンスをするというシュールさを想像するだけでやりたくなります。

因みに、僕は一時期ダンス部に所属していたので、中途半端に踊れるのが痛々しいです。

もも上げ運動

これは却下。絶対にだるい。

エアロバイク

一番興味あるのがこれ。エアロバイク。

カロリー消費も激しいらしく、普通に瘦せるらしいです。エアロバイクなら何かをやりながら出来ますし、良いですよね。

あー悩ましい!

うしじまいい肉さんは腹筋ローラー派

腹筋ローラーをやってみたい方は多いはず。

「うしじまいい肉」という良い体をしたおねぇさん曰く「一日100回、毎日やれ」とのこと。

ちなみに僕は挫折しました。

瘦せる順番・肉が付く順番

豆知識ですが、瘦せる順番と肉が付く順番が分かっているそうです。

女性の場合、

  1. 腰回り・ウエスト
  2. お尻
  3. 太もも
  4. 二の腕

で、男性は腰というよりお腹から太るイメージなのだとか。
女性はお腹より少し下から太るイメージ。

だから、女性はベルトが閉まらなくなるからすぐに気づくそうで、男性はベルトに乗っかる感じに太り始めるんだってさ。

で、瘦せる時もこの順番に瘦せていくらしい。

つまり、顔まで太った場合、顔をやせさせるには遠い道のりを歩まなきゃいけないということ。

顔まで太る前にダイエットしとかないとダメだよってことですね。

※情報ソース:痩せる順番・どこから痩せていくの?

筋トレの特異性の原則

最大筋力をつけて、スピードを上げて、持久力も伸ばして、体重も減らしたい。気持ちはよくわかるが、それは高望みというものだ。大前提として、1つのトレーニングには期待できる効果は1つしかない。これを特異性の原則と呼ぶ。

引用:30代からの筋トレ。何を足して何を引くべきか。

一つのメニューにアレコレ望んでいたのだけど、そういうものでもないらしい。

筋トレは定期的にメニューを変えると効果的?

注意してほしいのは、唯一で万能な筋トレはないということだ。
絶対にやらなくてはいけないという筋トレのメニューはないし、逆にこれだけをやっておけばよいものもない。むしろ、自分の身体の反応を見ながら、定期的にメニューを変えていく創意工夫が重要になる。

筋トレの効果を得るためには、常に筋肉に刺激を与え続けることが不可欠だからだ。
そのためには定期的なトレーニングを継続して、かつ重量や回数を少しずつ増やしていかなければいけないのだが(漸進性過負荷の原則と呼ぶ)、毎日同じ単調な動きを繰り返していれば、そのうちに筋肉は刺激を感じなくなり、パフォーマンスは伸びなくなる。
いわゆるプラトー(停滞期)に落ち込んでしまうのだ。

これも衝撃だった。同じメニューをずっとやり続けていくつもりだった!あぶない!

筋肉は睡眠中に成長する

筋肉に強い負荷を与えることにより、筋線維が損傷しその後再生する作用や、成長ホルモンの分泌などにより筋肥大が生じる。
トレーニング後に筋肉痛を感じるのは適切な負荷がかかり、筋肉が肥大するシグナルなのだ。
ただし、筋トレは筋肥大のきっかけとなるが、筋肉を肥大させる成長ホルモンの分泌は睡眠時により活性化する。
筋肉は筋トレ後の就寝中に成長している。十分な睡眠をとることも筋トレの効果を高めるために必要だ。(久野譜也教授)

引用:「筋トレ」ベストな頻度は? 効果はいつから実感できる? 専門家が回答

成長ホルモンは寝始めに出るらしいから、寝付く時が筋トレ的に一番大切になる、ということか!

筋肉痛の時の筋トレは?

軽い筋肉痛は筋肥大のシグナルなので、多少の痛みならトレーニングを続けても支障はない。
ただし、歩けないほど痛む場合や2日以上痛みが続く場合は筋を痛めている可能性があり、トレーニングは控えるべき。(久野教授)

筋肉痛の時の筋トレは痛くて辛いので、休んでもOKだと思う。が、軽い痛みならやってもいいとのこと。俺は休む。

最後に

今毎日筋トレチャレンジ中ですので、あと一ヶ月ほどやって100日達成したら報告しようと思ってます。

→100日達成しましたので動画にしました↓

【HIIT】1回4分のトレーニングを100日間やってみた結果!【食事制限無し】

ある程度見た目も変わったのですが…バッキバキマッチョって訳にはいかないのですね…少し良くなったね程度…。

まぁでも1年とかやったらかなり変わるのかもです。

ではまた報告します。